Dormir mal ainda é uma realidade para uma parcela expressiva da população adulta no Brasil. Dados inéditos do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, mostram que 20,2% dos adultos que vivem nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
O levantamento também aponta que 31,7% da população adulta apresenta ao menos um sintoma de insônia. A prevalência é maior entre as mulheres, com 36,2%, enquanto entre os homens o índice é de 26,2%. Para a coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco, em Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, o sono vai além de um processo fisiológico. “O sono não é só um processo fisiológico, mas que também envolve aspectos psicossociais”, explica.
Segundo a psicóloga, o contexto social contemporâneo contribui diretamente para a piora da qualidade do sono. “A gente pode fazer uma leitura crítica a todo o contexto social em que vivemos. A sociedade contemporânea exige alta produtividade, que estejamos sempre hiper atentos e hiper vigilantes, não só em relação ao trabalho mas no cuidado com filhos e pais, porque a população idosa está vivendo cada vez mais, além dos aspectos da violência urbana.”
O estudo também evidencia que o sono de má qualidade atinge mais as mulheres. Para Renata, isso está relacionado à sobrecarga do trabalho de cuidado, historicamente atribuída à população feminina, além de fatores biológicos. A variação hormonal durante a perimenopausa e a menopausa também influencia diretamente a qualidade do sono.
A privação do descanso adequado pode provocar impactos no dia a dia, como cansaço excessivo, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. “O senso comum associa a insônia a um estado mais preocupado, de estar em um momento mais pressionado da vida”, afirma a psicóloga.
Higiene do sono
Entre as principais estratégias para melhorar o descanso está a chamada higiene do sono. De acordo com Renata Dawhache, o conceito envolve reduzir estímulos que mantêm o corpo em estado de alerta constante. A orientação é desligar com antecedência telas que emitem luz azul, como celulares e televisores, diminuir a intensidade das luzes da casa e buscar ambientes silenciosos antes de dormir. “Também é importante investigar outros fatores, como apneia do sono. Muitas vezes, é necessário procurar ajuda profissional, mas também procurar estar com pessoas que nos fazem bem, praticar atividades prazerosas que propiciem uma pausa na vida, atividade física e alimentação saudável”, afirmou Beatriz.
Alimentação e sono
A alimentação também exerce papel fundamental na qualidade do descanso. A nutricionista Fabiola Edde destaca que o consumo excessivo de bebidas com cafeína está entre os principais vilões. “Tem pessoas que dizem que dormem mesmo bebendo café, Coca-Cola, mas acabam atrapalhando a qualidade do sono”.
O álcool é outro fator que compromete o descanso noturno. Segundo a especialista, a substância inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. “No mundo moderno, as pessoas chegam em casa estressadas, vão beber vinho ou cerveja para poder relaxar, o que acaba atrapalhando o sono. A pessoa pode até dormir, porque o álcool relaxa, mas a qualidade do sono acaba ficando ruim e isso prejudica até a saúde mental”, disse.
O consumo de açúcar à noite também é desaconselhado. “O açúcar é vilão, porque a pessoa vai ter um pico de insulina, o que aumenta o estado de alerta. E a noite é para relaxar e não para estar em estado de alerta”, explicou Fabiola.
Alimentos ricos em gordura, como frituras, molhos e maionese, dificultam a digestão e podem prejudicar a qualidade do sono. O excesso de sódio também interfere no descanso, ao aumentar a sede e levar a despertares noturnos para urinar.
Outro hábito que merece atenção é o horário das refeições. Comer muito tarde, próximo ao momento de dormir, pode comprometer o esvaziamento gástrico. A recomendação é jantar mais cedo, preferencialmente até as 20h.
Para quem dorme mais tarde, a nutricionista sugere uma ceia leve. Banana com aveia, kiwi ou um copo de leite são opções indicadas por serem fontes de triptofano e magnésio, nutrientes relacionados à produção de serotonina e melatonina. Abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também contribuem para a qualidade do sono. “Tem gente que tira o carboidrato à noite e não consegue dormir bem, porque o carboidrato é importante para a produção de serotonina e melatonina”, destacou.
Segundo Fabiola, dormir bem também influencia diretamente o controle do peso. “É no sono que o hormônio da fome e da saciedade são regulados. Dormir é importante para emagrecer. Privação do sono pode aumentar a ingesta calórica em 500 calorias no dia seguinte e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. A gente precisa de uma boa noite de sono para ter os hormônios equilibrados”, concluiu a especialista.
*Informações: Agência Brasil
*Imagem: slaapwijsheid/Pixabay
