Ao longo dos tempos, a natureza nos preparou para a necessidade de nos recolhermos após qualquer dia. Para tanto, nos disponibilizou o ciclo circadiano, que é o ciclo do dia e da noite. Evidentemente, por meio de marcadores hormonais, fomos direcionados para tais atos.
Ao entardecer, começamos a produção de um hormônio chamado melatonina, cujo pico de produção em muitos indivíduos pode ocorrer aproximadamente às 22h. Este hormônio nos proporciona um relaxamento intenso, destacando a imediata necessidade de se recolher para dormir, consequentemente levando à necessidade do sono.
Em diversos tipos de indivíduos, destacam-se três categorias: os matutinos, os vespertinos e os noturnos. Nos matutinos, essas pessoas têm disposição para acordar bem cedo e se preparar para suas atividades físicas ou laborais. Porém, muitos são vespertinos e têm um grande desejo de trabalhar somente na parte da tarde, enquanto outros tantos são noturnos, tendo disposição para trabalho e atividades físicas somente à noite, até altas horas da madrugada.
Estas classificações, ao longo do tempo, fazem variar o momento da produção de hormônios como a melatonina. Por exemplo, pessoas que trabalham em “home office” podem atravessar madrugadas a fio sem problemas, assim como trabalhadores de turno noturno, cuja produção de melatonina é ajustada, sentirão sono mais tarde em suas madrugadas. O mesmo ocorre com indivíduos vespertinos. A natureza, na evolução das espécies, nos preparou para o ciclo dia e noite, produzindo tal hormônio para nos recolhermos e realizarmos um ciclo de sono reparador.
Nos indivíduos com um ciclo circadiano correto, temos também o momento em que produzem outro hormônio, o cortisol, durante a madrugada. Este hormônio começa a ser produzido por volta das 4h da manhã e atinge seu pico entre 6h e 8h, despertando-os para as atividades do dia. Assim, temos um ciclo circadiano correto, que é o ciclo do dia e da noite, envolvendo a produção de melatonina e cortisol.
É muito comum entre estudantes adolescentes encontrarmos muitos vespertinos, que possuem dificuldade para acordar pela manhã e, quando acordam, experimentam sonolência excessiva durante o turno escolar. Observa-se em muitos países uma variação nos horários de início das aulas; ao invés das 7h, começam às 9h ou 10h, pois se entende que o desempenho escolar é melhor nestes horários, diferenciando claramente indivíduos matutinos de vespertinos. Isso é especialmente observado em países nórdicos, onde ocorrem solstícios de inverno (dias mais escuros) e de verão (dias mais claros), havendo variação nos horários de início das aulas.
No solstício de verão na Suécia, por exemplo, que ocorrerá em 21 de junho de 2025 às 04:41, a noite praticamente não se faz presente, devido à inclinação máxima de um dos polos da Terra em direção ao sol. Nestes países, além das férias regulares em outubro/novembro, Natal/Ano Novo, fevereiro e abril, há uma rigorosa adaptação do horário escolar ao ciclo hormonal do dia e da noite.
O mais importante, respeitando as características de tipos matutinos, vespertinos e noturnos, é entender a produtividade dos indivíduos aliada a essas características, sem recriminá-los por sua maneira de ser. No Brasil, um país tropical com pouca variação nos dias e noites, poucas escolas dão importância a isto. Portanto, esses estudantes precisam respeitar seus horários de sono regular, idealmente 8 horas por noite.
Um fator importante é praticar uma boa higiene do sono: preparar-se para dormir, por exemplo:
- À noite, ir apagando gradualmente as luzes em casa, principalmente as luzes frias (como na cozinha);
- Evitar atividades físicas após as 20h;
- Evitar alimentação pesada à noite;
- Evitar tablets, notebooks e celulares uma a duas horas antes de dormir, não os levando para o quarto;
- Ler um livro físico ou um e-book com iluminação mínima;
- Caso tenha dificuldade para dormir, mudar para uma poltrona ou sofá na sala, evitando que a cama se torne sinônimo de insônia.
Respeitando todos esses detalhes e tendo uma boa noite de sono, o dia seguinte será muito produtivo, com a capacidade cognitiva totalmente otimizada.
Então, bom sono e bons sonhos!
