Com o fim do período de férias, a retomada da rotina costuma trazer de volta preocupações com o corpo, a alimentação e a saúde. Após semanas de horários irregulares, encontros frequentes e uma alimentação menos regrada, muitas pessoas passam a buscar formas rápidas de “corrigir” os excessos. É nesse cenário que surgem dietas restritivas, promessas de resultados imediatos e soluções sem respaldo científico.
A nutricionista Maynara Martins explica que a ideia de compensar exageros com restrição alimentar severa não é indicada. “Dietas muito restritivas ou ‘compensações’ abruptas (por exemplo, jejum prolongado, cortar muitas calorias de uma vez) não são recomendadas porque a régua da fome e da saciedade fica alterada após episódios de alimentação mais calórica”, afirma. Segundo ela, esse tipo de estratégia tende a aumentar a fome, o desejo por alimentos altamente palatáveis e o risco de episódios de compensação, o chamado efeito sanfona.
Além dos impactos metabólicos, Maynara chama atenção para as consequências psicológicas. “A regra rígida gera culpa que forma o ciclo punição/compensação, e isso resulta na pior adesão a longo prazo”, diz. Para ela, o retorno após períodos de excessos deve ser progressivo. “Portanto, melhor retorno progressivo e sustentável do que ‘pagar dívidas’ com restrição extrema, sem gerar sensação de punição ou culpa.”
A experiência da corredora amadora Keyla Santos ajuda a ilustrar esse processo de construção gradual. No início de 2025, ela estava com quase seis meses de cirurgia bariátrica e precisou reorganizar completamente a relação com a alimentação. “Desde a cirurgia comecei a cuidar muito da alimentação, pesar carboidratos e proteínas pra poder ingerir a quantidade necessária e passada pela minha nutricionista”, relata.
Antes disso, a rotina era marcada por exageros e sedentarismo. “Minha rotina era praticamente comer o que me dava vontade e com muitos exageros, hoje em dia não me privo de comer, porém como com mais cuidado para não voltar a hábitos antigos e era totalmente sedentária”, conta. A atividade física entrou inicialmente como apoio à perda de peso. “Com isso veio a corrida que no início foi algo que iniciei apenas para ajudar nesse processo de perda de peso.”
O que começou com caminhadas acabou evoluindo para a corrida de forma mais estruturada. “Em 2024 mesmo fiz meu primeiro passo que foi a caminhada de 5 km na corrida do pantanal e em março de 2025 comecei a correr sozinha mesmo só pra tentar, mas vi que não evoluía então entrei pra uma assessoria de corrida pra tentar melhorar”, diz.
Ao longo do ano, Keyla percebeu mudanças importantes na saúde. “No ano de 2024 tinha gordura no fígado e pré diabetes e hoje não tenho mais”, afirma. Segundo ela, mesmo em períodos de férias e datas comemorativas, a estratégia nunca foi a restrição total. “Final de ano é complicado principalmente pra seguir dieta, mas sempre tento manter. Óbvio, sem me privar totalmente, mas sem cometer exageros e sempre focando em comer mais proteínas que carboidratos.”
No retorno à rotina após as férias, Maynara orienta que o foco esteja em ajustes simples e possíveis. “Voltar a uma rotina de refeições (com regularidade) reduz compulsões”, explica. A nutricionista destaca ainda a importância de priorizar proteínas, aumentar o consumo de vegetais e fibras e reduzir bebidas calóricas e álcool. “Reduzir bebidas calóricas e álcool (preferir água, água com gás, chás) gera impacto grande nas calorias totais”, afirma.
Entre as práticas que costumam ganhar força após as férias estão as chamadas dietas “detox”. Maynara alerta que não há comprovação científica dessas estratégias. “O famoso ‘detox’ comercial promete eliminar toxinas, porém não há evidência científica robusta que soluções milagrosas façam isso melhor que o próprio nosso fígado e intestino”, diz. Segundo ela, essas dietas podem trazer riscos como déficits nutricionais, desidratação, perda de massa magra e efeito rebote.
O recomeço de quem decide cuidar da própria saúde
Para quem está começando agora a tentar mudar a rotina, a identificação costuma ser imediata com histórias como a de Julia Padilha. Após um período intenso conciliando trabalho e faculdade, ela percebeu que a alimentação desorganizada estava afetando diretamente a saúde. “Eu estava sempre almoçando um salgado porque era mais fácil, mas chegou num momento que eu estava passando muito mal”, relata.
Segundo Júlia, a decisão de mudar não teve relação com estética. “Não foi uma questão de autoestima, por exemplo, mas por uma questão de saúde mesmo”, afirma. Sem experiências anteriores de mudança de hábitos, ela optou por um caminho mais gradual. “Nunca tentei, é a primeira vez”, diz.
As primeiras mudanças foram simples, mas significativas. “Almoçar todos os dias, porque eu não almoçava. Jantar também, eu sempre comia pão ou algo mais fácil à noite”, conta. Ela também iniciou a academia, mas reconhece que a constância ainda é um desafio. “Ir todos os dias pra academia tá sendo bem difícil, porque como eu vou pós serviço, eu sempre to muito cansada.”
Com longos deslocamentos e pouco tempo livre, Júlia precisou ajustar as expectativas. “A principal meta é só não desistir mesmo. Pretendo ir de pouquinho, com mudanças graduais, pro meu corpo se acostumar”, afirma. O apoio de amigas tem sido fundamental. “A gente montou um grupo no gymrats e todo dia a gente posta uma foto fazendo exercícios. É uma maneira de ninguém desistir.”
Maynara reforça que, além da alimentação, outros fatores precisam ser considerados nesse retorno à rotina. “Sono, em torno de 7–9 horas regulares, melhora apetite, hormônios e recuperação”, explica. A nutricionista também destaca a importância da hidratação e da atividade física regular. “Mesmo 20–30 min/dia de caminhada já melhora humor, gasto energético e composição corporal.”
Mais do que recomeçar do zero após as férias, especialistas e experiências reais mostram que cuidar da saúde é um processo contínuo. “Aplicar princípios práticos e sustentáveis, como metas pequenas e específicas”, orienta Maynara. Para Júlia, o objetivo é claro: “Meu principal objetivo, com certeza, é não ser mais sedentária. Poder andar sem cansar em pouco tempo, poder correr e pular de novo sem dificuldade.”
