Quando o assunto é treinar com mais energia, sempre aparece alguém indicando um suplemento milagroso. Café? Creatina? Pré-treino pronto da academia? Será que tudo isso funciona mesmo? A boa notícia é que a ciência já estudou bastante esse tema e hoje através desse artigo você saberá o que ajuda de verdade — e o que é só gasto de dinheiro.
O que realmente funciona:
➢ Café (cafeína)
É o campeão dos estudos. Tomar café (ou cafeína pura) antes do treino pode:
- Aumentar a disposição
- Melhorar força, potência, resistência e desempenho físico e mental
- Deixar a mente mais alerta, estimulando e dando o suporte ao sistema nervoso
Mas atenção: funciona melhor em doses certas e pode causar insônia, tremores e palpitação se usado em excesso ou muito tarde no dia. Pode ser associada a taurina, consulte sua nutricionista para saber mais sobre a dosagem ideal para seu perfil e atividade física.
➢ Creatina
Não serve só como “pré-treino”, porque funciona melhor quando usada todos os dias.
O que ela faz:
- Aumenta força e performance em exercícios
- Ajuda a ganhar massa muscular
- Melhora explosão em treinos intensos.
Ou seja: é um dos suplementos mais comprovados, seguro e realmente eficaz — mas precisa de uso contínuo, não só antes de treinar. Dosagem varia de 3 a 5g por dia.
➢ Beta-alanina
A beta-alanina se combina com a histidina no corpo para formar a carnosina. A carnosina é fundamental para a manutenção do pH do músculo, reduzindo a acidez muscular durante a prática de exercícios. Consulte sua nutricionista para saber mais sobre a dosagem ideal que deve ser fracionada em 4 vezes ao dia para evitar a parestesia (formigamento) no tempo de 2 a 4 semanas.
Efetividade:
- Esportes de 30 segundos a 10 minutos
- Treinos resistido (corridas, treinos de alta intensidade)
- Esportes em equipe, esportes que necessitem de picos de alta intensidade em determinado momento.
➢ Bicarbonato de sódio
Funciona como tampão extracelular dos íons H+ no músculo.Tomar de 150 a 180 minutos antes do exercício. Consulte sua nutricionista para saber mais sobre a dosagem ideal para seu perfil e atividade física.
Efetividade:
- Esportes de 1 a 10 minutos
- Natação, remo, ciclismo e corrida
➢ Suco de beterraba/ Pó de beterraba (nitratos)
Pode melhorar a resistência, ajudando a gastar menos energia para a mesma atividade. O efeito é maior em quem está começando a treinar ou em esportes de longa duração.
Funciona em um nível baixo de evidência
➢ Citrulina
Alguns estudos mostram melhora em treinos de força, outros não. Ainda não é consenso — pode ajudar, mas não dá para garantir.
➢ BCAA
Muito popular, mas se você já consome proteína suficiente no dia (ovos, carne, frango, whey, feijão etc.), dificilmente vai sentir diferença.
E os pré-treinos prontos?
Eles normalmente misturam vários ingredientes (cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina). Podem funcionar se tiverem as doses corretas, mas muitas vezes vêm com quantidade baixa do que importa e exagero de estimulantes. Resultado: você pode até sentir energia, mas não necessariamente melhora real no desempenho.
Resumindo: o que vale a pena
- Cafeína (café) → usar antes do treino, em quantidade certa.
- Creatina → usar todos os dias, independente do horário.
- Beta-alanina, bicarbonato, beterraba → podem ser aliados em casos específicos.
- Citrulina e BCAA → benefício limitado, não essenciais.
Conclusão
O segredo não está em um pó ou cápsula mágica, mas sim em sono de qualidade, alimentação equilibrada e treino bem feito. Os suplementos podem ser ferramentas extras que ajudam no desempenho — alguns realmente funcionam — mas nunca substituem a base: rotina saudável de alimentação.
